Planarun kalkulator żywieniowy – jak zaplanować jedzenie na ultra

Jeżeli wybierasz się na bieg górski, Planarun kalkulator żywieniowy pomoże Ci uniknąć najczęstszego błędu na ultra, jakim jest brak energii i problemy z żołądkiem na trasie. Znasz to uczucie, kiedy po dziesięciu godzinach biegu w upale sam zapach słodkiego żelu energetycznego wywołuje u Ciebie odruch wymiotny? Albo gdy na 70. kilometrze nagle odcina Ci prąd i nie masz siły nawet maszerować pod górę? Kiedy zaczynałem moją przygodę z biegami ultra, te problemy były dla mnie normą. Jadłem na oko, piłem kiedy poczułem pragnienie (czyli za późno) i uczyłem się na własnych błędach. Szybko zrozumiałem, że żołądek to najważniejszy mięsień na ultra. Jeśli nie dostarczysz mu odpowiedniej ilości paliwa, żadne treningi Ci nie pomogą. Właśnie dlatego napisałem ten system. W tym poradniku pokażę Ci, jak zaplanować jedzenie na start, żeby żołądek współpracował z Tobą do samej mety.

Matematyka w służbie żołądka: Skąd biorą się cyfry?

Każdy z nas jest inny. Biegacz o słusznej wadze, lecący na wysokim tętnie w pełnym słońcu, potrzebuje zupełnie innej ilości energii i wody niż lekka zawodniczka startująca w chłodną noc. Projektując mój system, odrzuciłem ogólne porady z internetu i oparłem obliczenia na konkretnych parametrach. Część z nich wpisujesz do formularza sam, a część system wylicza automatycznie:

• Dane fizjologiczne: Podajesz swoją wagę, wzrost, wiek oraz płeć, co pozwala wyliczyć podstawowy wydatek energetyczny (BMR).
• Planowana temperatura na biegu: System 14 dni przed biegiem moze pobrać dane dotyczace temperatury z prognozy pogody, jeżeli nie chcesz z tego skorzystać, samodzielnie podajesz przewidywaną temperaturę (np. średnią dla całego dnia). Na tej podstawie kalkulator dostosuje zapotrzebowanie na płyny i skoryguje proporcje sodu w napojach. W chłodniejsze dni priorytetem staną się kalorie, a zapotrzebowanie na wodę spadnie.
• Tempo i tętno z planu biegu: Tych danych nie musisz szacować. System sam analizuje Twój profil tempa wygenerowany na trasie i na jego podstawie szacuje średnie tętno. Im szybciej i mocniej biegniesz dany odcinek, tym szybciej spalasz glikogen i tym więcej węglowodanów na godzinę musisz przyjąć.

Co ważne, Planarun kalkulator żywieniowy nie działa jak czarna skrzynka, która narzuca Ci sztywne wartości. To Ty masz pełną kontrolę i ustawiasz suwakami parametry swojego planu. Możesz precyzyjnie określić limit węglowodanów na godzinę (Maks. węgle/h, zazwyczaj między 60 a 90 g/h) oraz dopuszczalny deficyt kaloryczny (np. 100 kcal/h). Ustalasz też proporcje kaloryczne między żelami a stałym jedzeniem, wybierasz konkretne produkty z bazy oraz decydujesz o proporcjach izotoniku i czystej wody w bidonach. System na tej podstawie precyzyjnie przeliczy gramatury na każdy segment trasy. Dzięki temu unikniesz hipoglikemii, ale jednocześnie nie przeciążysz żołądka nadmiarem cukrów, których Twój organizm nie byłby w stanie przyswoić podczas intensywnego wysiłku.

Krok 1: Stwórz własną bazę paliwa

Zanim system ułoży dla Ciebie jadłospis, musisz określić, czym właściwie zamierzasz się karmić. Nie narzucam Ci konkretnych marek. W planerze znajdziesz bazę popularnych produktów, ale kluczową funkcją jest dodawanie własnych pozycji.

Kupujesz żele w Biedronce, pieczesz własne batony owsiane, czy korzystasz z niszowych odżywek? Wpisz je do swojej biblioteki. Podaj wagę, kaloryczność oraz zawartość węglowodanów w jednej sztuce. Dzięki temu kalkulator będzie operował na Twoim realnym jedzeniu, a nie na teoretycznych produktach, których nigdy nie miałeś w ustach.

Krok 2: Automatyczne dzielenie i logistyka

Gdy zatwierdzisz parametry i wybierzesz produkty, algorytm rozkłada całe zapotrzebowanie na poszczególne segmenty trasy (między punktami odżywczymi). To najwygodniejsza część całego systemu.

System wie, jak długo będziesz biec dany odcinek. Jeśli między punktem 2 a 3 masz trudny, 15-kilometrowy podbieg, który zajmie Ci 3 godziny, kalkulator przydzieli tam odpowiednio więcej jedzenia i wody. Nie musisz nosić w plecaku zbędnego balastu od samego startu. Dokładnie wiesz, ile żeli musisz dobrać z przepaku na kolejny etap, by nie dopuścić do głodu, ale też nie dźwigać niepotrzebnych kilogramów.

Krok 3: Wybierz formę ściągawki

Wszystkie wyliczenia możesz zabrać ze sobą na trasę w wygodnej formie. Przed startem wyeksportuj dane do wydruku PDF ze szczegółowym planem żywieniowym. To idealna ściągawka dla Twojego supportu, ekipa na punkcie od razu widzi, ile żeli i jaki bidon przygotować na Twój przybieg.

Dla siebie możesz wydrukować i przypiąć do plecaka graficzną oś czasu żywienia (Nutrition Timeline). Kiedy dopadnie Cię potworne zmęczenie i liczenie minut stanie się problemem, po prostu patrzysz na ikonki i wiesz, czy w danej godzinie powinieneś wypić izotonik, czy sięgnąć po baton.

Jeśli nie chcesz drukować papieru i wolisz wersję cyfrową, mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Wszystkie te plany i wyliczenia są dostępne bezpośrednio w mojej aplikacji mobilnej na Androida. Działa ona w pełni offline. Wystarczy, że przed biegiem pobierzesz szczegóły wyścigu do pamięci telefonu. Na trasie nie potrzebujesz żadnego zasięgu sieci komórkowej, by na bieżąco kontrolować jedzenie (moduł żywienia w aplikacji mobilnej działa w 100% tak samo jak na komputerze).

Podsumowanie: Trenuj jedzenie

Żaden kalkulator nie pomoże, jeśli nie przetestujesz swoich produktów na treningach. Musisz sprawdzić, jak Twój żołądek reaguje na dany żel przy wysokim tętnie. Użyj mojego narzędzia, by ułożyć plan, a potem konsekwentnie wdrażaj go na długich wybieganiach. W kolejnej części naszej serii na łamach RunAndFly.pl przyjrzymy się tematowi bezpieczeństwa i śledzenia na trasie i porównamy aplikację mobilną z fizycznymi trackerami GPS. Zobaczysz wtedy, jak dane, które wypluje Planarun kalkulator żywieniowy, pomogą Ci zaplanować logistykę całego biegu.

PRZETESTUJ KALKULATOR ŻYWIENIOWY W PLANARUN

Zobacz też jak zaplanować bieg oraz jak ułożyć plan na ultra.