Przygotowanie do półmaratonu z Gallowayem

Hej!

Zapraszam Cię na 20 tygodniową relację z planu treningowego, którym postanowiłem wrócić do ścigania się w biegach ulicznych.

Na pierwszy rzut wybrałem półmaraton, bo moja życiówka na tym dystansie zdecydowanie odstaje od pozostałych. Jeżeli chcesz dowiedzieć się, jak przebiec półmaraton w 4 miesiące, to serdecznie zapraszam do czytania i oglądania.

Aby ułatwić Wam nawigację w tym tekscie, poniżej znajdziecie spis treście

Film opisujący przygotowanie do półmaratonu

Jeżeli nie chcesz czytać, to mam dla Ciebie również wersję video tego artykułu.

Plan treningowy z Garmina

Wiele z Was posiada zapewne zegarki Garmina. Ten tekst bazuje na przygotowanym planie własnie dzięki aplikacji Garmina. Mamy tutaj możliwość rozpisania treningu przygotowującego do wyścigu (5 km, 10 km oraz 21 km). Wybieramy, czy chcemy go ukończyć po raz pierwszy, czy może planujemy poprawić wynik i interesuje nas konkretny wynik. Mamy również możliwość skorzystania z 3 trenerów. Ponieważ jest to moja druga przygoda z tą funkcjonalnością (poprzednia to własnie nieoficjalna życiówka z półmaratonu oraz życiówka w maratonie), tym razem zdecydowałem się na trenera Gallowaya.

Plan ustawiłem na 1:32 w półmaratonie (aktualna oficjalna życiówka 1:39:53 w półmaratonie nocnym we Wrocławiu 2017r.), nieoficjalna (podczas treningu) 1:34:05 w 2019.

Z czego składa się plan treningowy

Plan trwa 20 tygodni. Ja swój zacząłem zaraz po wakacjach -21.09.2022

Pierwszy trening to analiza. Bieg 5 minutowy na full. Płuca wypluwam, ostatnie sekundy już idę.

Garmin rozpisuje następne treningi wg aktualnych wyników.

Nie ma pełnego planu od razu na 20 tygodni. Nowe wpisy pojawiają się na kilka dni przed.

Jak wygląda trening z Gallowayem?

• Rozgrzewka – 5 minut

• Ćwiczenie kadencji. Ilość kroków powinna być w zakresie 150-200 na minutę. Ćwiczenie trwa 30 sekund po czym następuje 30 sekundowa przerwa. Takich serii wykonujemy 4.

• Ćwiczenie „glide” – polega na równomiernym przyśpieszeniu do prawie sprintu i zwolnieniu. długość ćwiczenia to 30 sekund. wykonujemy 4 powtórzenia
• Główna jednostka treningowa
• Wyciszenie – 5 minut

Dodatkowo w ramach całego planu miałem jeszcze następujące jednostki treningowe, rozpoczynające się od rozgrzewki oraz ćwiczeń powyżej. Jedynie w długim wybieganiu nie było „ćwiczeń”

• Wtorek:
  • Biegi z tempem docelowym
• Czwartek (dwie jednostki treningowe na zmianę)
  • Podbiegi
  • Magiczna mila
• Niedziela (dwie jednostki treningowe na zmianę)
  • Bieg ciągły
  • Bieg z szybkim tempem

Bieg z tempem docelowym

Raz w tygodniu bieg 6 x 800 metrów w tempie startowym (u mnie ok 4:20) oraz 3 minutowy marsz. Ja w większości przypadków 3 minuty wyciszenia truchtałem.

Podbiegi

15 sekund podbieg/minuta truchtu/15 sekund zbiegu). Początkowa ilość powtórzeń to 6 a pod koniec planu została zwiększona do 10.

Magiczna Mila

– to swoisty sprawdzian. Tutaj należy biec szybko sprawdzając swoje postępy. Dzięki temu co dwa tygodnie widzimy, czy i jak zwiększa się nasza kondycja.

Bieg ciągły

Tzw rozbieganie. W tej jednostce nie ma ćwiczeń, jest rozgrzewka, bieg ciągły i wyciszenie. Oczywiście jest to najprzyjemniejszy trening, który zgodnie z Gallowayem można wykonać metodą „Walk-Run”. Polega ona na tym, aby co jakiś czas przejść do szybkiego marszu. Nie robimy jednak tego kiedy jesteśmy zmęczeni, a od samego początku co określony czas.

Tutaj muszę was przestrzec, bo dystans tego wybiegania odbiega od mojego rozumienia „przygotowanie do maratonu”. Zaczynamy już od 12km, a docelowo czeka was aż 30 km takiego biegu.

Nie wiem, czy taki sam plan będzie dla osób, które nigdy nie przebiegły półmaratonu, jednak moja żona po ustawieniu planowanego czasu na 2h, miała te same jednostki treningowe, jedynie w innym tempie. Co jak co, ale 30 km to bardzo dużo.

Pocieszeniem jest, że zaplanujcie sobie ten bieg właśnie z przerwami na marsz. Moja propozycja to 4 minuty biegu i minuta chodzenia. Łatwo to sobie wtedy wyliczyć, nie trzeba nic w zegarku ustawiać, a również dystans samego półmaratonu przestanie być straszny. Dla mnie, ponieważ główne plany na ten rok to decydowanie ultra, wybieganie 30 km było mi zdecydowanie na rękę. No i pamiętajcie, że ten trening ma być dla was komfortowy, tutaj nie chodzi o prędkość, a o czas treningu i kilometry.

Bieg z szybkim tempem

To zdecydowanie najtrudniejsza jednostka w całym planie.

Główny trening to serie po 800 metrów w tempie szybszym niż startowe. U mnie to 3:57-4:08

Po 800 metrach mamy 3 minuty „marszu” (ja gdy mogłem to truchtałem).

Początkowo takich serii mamy 6 (co już jest wyzwaniem). Niestety, im dalej w las tym gorzej. Ostatni trening z tą jednostką to aż 16 takich powtórzeń 🙁

Realizacja planu treningowego

• Dwa tygodnie minęły
  • W międzyczasie ukończyłem Bison Ultra Trail – relacja, w zaplanowanym czasie poniżej 12H.
  • Przydało by się zadbać o linię, aktualnie 77 kg a chciałbym zejść na 73. Raczej mało realne, ale trzeba do czegoś dążyć 😉
  • Na razie treningi podobne, rozgrzewka, kadencja, glide. Do tego czasem spokojny bieg/marszobieg/podbiegi/tempo.

• 4 tydzień
  • Pojawił się trening szybkości. Odcinki 6 x 800 w tempie 4:00. Oj nie było to ani łatwe ani przyjemne. Pomiędzy odcinkami 3 minuty wyciszenia marszem. Chyba tylko dzięki temu dałem radę.
  • Waga trochę drgnęła, liczę na stały kurs – 76kg

• 9 tygodni za mną
  • W niedzielę plan na długie wybieganie w Kampinosie w ramach Ultramaraton Kampinowski. Serdecznie zapraszam na relację z niego.
  • Wg treningu miało być 25km, wpadło 65 🙂

• 10 tydzień
  • Chyba najcięższy trening do tej pory za mną. Rozgrzewka, ćwiczenie na kadencję, glide i serie szybkiego tempa (3:57-4:08 ) po 800 metrów. Po serii 3 minuty odpoczynku (trucht). Takich serii dostałem 12!
  • Razem wyszło 19.25km w średnim tempie 4:47… chyba nie było tak źle.

• 11 tydzień
  • długie wybieganie 29km (przypomnę, że to plan na półmaraton… )

• 14 tydzień
  • Waga pokazuje 73,6. Jest progress, chociaż nie do końca wiem czemu. Diety nie udaje się utrzymać zbytnio, ale chyba na tyle, że powoli idzie w dół.
  • Wczorajszy trening był zaległym z poprzedniego tygodnia. Wtedy niestety była śnieżyca i nie dało się zrobić nic szybkościowego. Tym razem nie padało, ale chodniki dalej nieodśnieżone. Musiałem sporo uważać aby sobie krzywdy nie zrobić, ale wpadło 14 serii po 800 metrów w tempie ~4:07 więc w założeniach.

• 16 tydzień
  • 16 serii po 800 metrów, to chyba najtrudniejszy trening z jakim miałem do czynienia. Nie dość, że pogoda nie zachęca do szybkiego biegania, to jeszcze ilość serii jest przytłaczająca. Odcinki były w tempie założonym, jednak w przerwach czasami trzeba było iść..

• 17-20 tydzień.
  • Wreszcie zaczyna się wyciszenie. Nie ma już wybiegań 30km (przypominam, że to trening pod pół-maraton …)
  • Pojawiła się za to jednostka treningowa „łączona”. Standardowo 5 minut rozgrzewki, później ćwiczenia na tempo oraz „glide”. Zaraz po glide jest „magiczna mila” a na koniec 8 serii po 800 metrów w tempie docelowym w okolicy 4:20.
  • Waga zatrzymała się w okolicy 75-74. Nie jest świetnie, nie ma tragedii.

Swój plan skończyłem na trzy tygodnie przed planowanym wyścigiem. Zmieniłem trochę jednostkę treningową i pobiegłem trening 8 serii po 1km w tempie 4:00-4:10 z jednominutową przerwą na marsz. W 50:22 minut przebiegłem 10,85km co dało średnie tempo 4:39.

Start w Wiązownej na dystansie półmaratonu

Swój start zaplanowałem na półmaraton w Wiązownej 26.02.2023. Był to mój pierwszy start w tym biegu więc nie znałem trasy. Podobno szybka i dobra na życiówki. Ja niestety nie byłem pewny jak rozłożyć siły. Wiedziałem, że w drugiej części są podbiegi, ale jak się samemu nie przebiegnie to żadne analizy nie wystarczą a bieg wszystko weryfikuje.

Niestety tydzień przed „rodzinnie” złapaliśmy rota wirusa. Osłabienie, gorączka, biegunka i wymioty nie pomogły.

Przed biegiem doładowałem węgle korzystając z dobroci Wypieki Beaty. Specjalnie dla mnie przygotowała posiłek idealny na szybkie bieganie – przepyszne bułeczki z makiem.

Pogoda nie była idealna, ale ja nie narzekałem. Dość ciepło (chociaż drobny śnieg przez chwilę pruszył). Po 5 kilometrach zdjąłem nawet rękawiczki. Wiał wiatr – w drugiej części biegu w twarz.

W zegarku ustawiłem sobie pacepro z „negative split”. To tzw bieg z narastającym tempem. Zaczynamy wolniej, aby co jakiś czas przyśpieszać. Co kilometr zegarek zmieniał delikatnie docelowe tempo. Pozwoliło mi to dobrze kontrolować swój bieg i przyśpieszać zgodnie z planem. Tym razem dokładność zegarka była prawie idealna, kilometry zmieniały się równo z tabliczkami, a docelowo zegarek „oszukał” na 200 metrów. Oczywiście brałem na to poprawkę podczas biegu i wiedziałem, że jestem w delikatnym niedoczasie.

Na 15 km miałem ok 30 sekund zapasu. Tempo już w okolicy 4:17 i górki. Niestety trzeba było zwolnić. Po płaskim było lepiej, ale zmęczenie zaczęło dawać o sobie znać. Zapas się zmniejszał a ja walczyłem już głównie głową. Wyczekiwana meta wreszcie się pojawiła. Ludzie w koło mnie przyśpieszyli, więc i ja starałem się nie odstawać.

Życiówka w półmaratonie osiągnięta!

Na metę wbiegłem z czasem 1:32:12. Oficjalna życiówka poprawiona o 7 i pół minuty, a nieoficjalna o ponad 2. Do planu „marzenie” zabrakło 12 sekund. Może gdyby nie choroba tydzień wcześniej, lub gdyby ktoś biegł ze mną, dało by radę to urwać, jednak jestem bardzo zadowolony. Ponad 20 tygodni treningów nie okazały się daremne i założenia się udały. Dodatkowo, jest to dobry prognostyk na następne biegi.

Liczę na następne „życiówki” w tym roku, bo szkoda było by zmarnować ten czas i spocząć na laurach 🙂

Podsumowanie treningu z Gallowayem.

Garmin daje świetne narzędzie dla amatorów, którzy chcą poprawić swoje wyniki. Możliwość wybrania planu treningowego, który automatycznie dopasowywany jest do biegacza (lepiej lub gorzej) jest świetnym motywatorem.

Sam plan nie jest idealny. Ja biegałem 5 razy w tygodniu (w porównaniu do 3 planowych treningów), dorzucając sobie 2 łagodne treningi i na moim poziomie, te 3 treningi to zdecydowanie za mało. Dla osób, które planują pobiec półmaraton wolniej (lub w ogóle przebiec go pierwszy raz), ilość jednostek jest w sam raz.

Z mojej perspektywy zabrakło jednostek ciągłego biegu w tempie zbliżonym do startowego. Nie dało mi to „pewności” przed wyścigiem. Była to dla mnie spora niewiadoma.